Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.
Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:смех, улыбка, юмор; размышления о хорошем, приятном;различные движения типа потягивания, расслабления мышц; наблюдение за пейзажем; рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей; купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах; вдыхание свежего воздуха; высказывание похвалы, комплиментов и пр.
Кроме естественных приемов регуляции организма существуют и другие способы психической саморегуляции (самовоздействие).
- Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание
(с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
На следующие четыре счета задержите дыхание.
Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
Дышите глубоко и медленно. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе. Прочувствуйте это напряжение.
Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе. Сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).
Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма .Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Самоприказы
Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.
Последовательность работы с самоприказами следующая:
Сформулируйте самоприказ.
Мысленно повторите его несколько раз.
Если это возможно, повторите самоприказ вслух.
Самопрограммирование
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.
- Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
- Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».3. Мысленно повторите текс несколько раз Формулы-можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.
Хорошего Вам психоэмоцинального состояния, удачи во всех Ваших начинаниях!
Если Вы хотите быть эффективными и добиваться своих целей, Вы должны понимать, что ваши привычки во многом определяют ваше будущее.
Существует закон причины и следствия. Если Вы делаете что-то определенным образом, Вы получите предсказуемый результат, соответствующий вашим действиям. Хорошие привычки приводят к положительному вознаграждению. Влияние вредных привычек ведет к негативным последствиям. Если Вы хотите долго жить и иметь хорошее здоровье, вам лучше привить себе привычки, связанные со здоровым образом жизни. Если Вы сразу растрачиваете все зарабатываемые деньги и ничего не откладываете, последствия такой привычки вполне предсказуемы. Вряд ли вам добиться финансово обеспеченного состояния. К счастью, отказаться от плохих привычек можно в любое время, когда Вы только захотите. Это довольно простой процесс. Только сначала нужно определить их. Вот 30 привычек, от которых нужно отказаться. Но Ваш список может быть совсем другим и по содержанию, и по количеству пунктов.
- Терпеть то, что тебе не нравится.
2. Общаться с людьми, которые убивают твою самооценку
3. Думать о том, что скажут другие.
4. Пытаться держать все под контролем.
5. Плыть по течению и выбирать путь наименьшего сопротивления.
6. Держать свое мнение и все чувства при себе.
7. Бояться рисковать.
8. Думать только о других, а не о себе.
9. Стараться понравиться всем.
10. Забывать о близких и родителях.
11. Проводить все свободное время в четырех стенах.
12. Постоянно спешить.
13. Осуждать себя.
14. Давать обещания, которые не сможешь сдержать.
15. Говорить «я не могу» и настраивать себя на неудачу.
16. Сравнивать себя с другими.
17. Зацикливаться на прошлом.
18. Думать только о будущем.
19. Жаловаться на жизнь.
20. Держать в себе обиду.
21. Покупать и хранить ненужные вещи.
22. Делать все самостоятельно.
23. Пытаться быть совершенной.
24. Перекладывать ответственность на других.
25. Бояться ошибок.
26. Думать о плохом.
27. Стесняться.
28. Повторять свои ошибки.
29. Завидовать.
30. Хмуриться.
Для каждой вредной привычки необходимо придумать, по крайней мере, 5 способов избавления от нее. Это должны быть реалистичные способы, которые Вы действительно можете выполнить. Потом выберите из них самый подходящий для вас. Начните с одной привычки, которую Вы больше всего хотите изменить. И помните: ничего не изменится само по себе, пока Вы сами это не измените.
Подготовка к экзаменам и зачетам - трудный период жизни. Постоянная работа, недосыпание, усталость, головная боль, тревога и даже страх. Всего этого можно избежать - стоит захотеть.
Страх часто возникает из-за понимания своей беспомощности (недостаточно знаний и подготовки) перед лицом надвигающейся неприятности (низкая оценка на экзамене). Но беспокоит не сама оценка, а последствия получения низкой оценки.
Вот они как раз неприятны:
* мнения товарищей и преподавателей,
* необходимость продолжать работу по дисциплине,
* срыв намеченных планов.
Лучше позаботься о приятных каникулах заранее - активно работая на занятиях, готовясь к лабораторным и практическим занятиям, рационально организуя свой труд в период сессии.
Прежде всего учись планомерности и организованности в работе. Потеря тетради с конспектом занятия накануне экзамена не добавит тебе уверенности. В период сессии резко не меняй привычный режим дня. Он, так же как и режим занятий, должен соответствовать твоим индивидуальным особенностям. Не забывай только об отдыхе, движении и свежем воздухе.
Автоматически не дели материал на количество дней до экзамена. Советуем учесть собственную работоспособность, степень знания отдельных тем, разделов, их сложность. Но если ты все же решил провести подсчеты, предлагаем тебе сделать это вместе с авторами учебного пособия «Организация умственного труда».
Опыт показывает, что при условии твоей работы по дисциплине в семестре, за рассчитанное время материал можно пройти 4 раза, но каждый раз по-разному.
Первый раз - просмотр, общая ориентировка, сопоставление известного и неизвестного материала. Твоя цель - сделать прикидку в распределении затрат времени на различные разделы текста. На это уходит 1-1,5 часа.
Второй - восстановление в памяти основных положений теоретической системы, целостный охват учебного курса.
Третий - закрепление наиболее существенного.
Четвертый - окончательный просмотр материала, восстановление в памяти планов, схем ответа, особенного по тем вопросам, которые «не нравятся», по самым трудным для тебя вопросам; заключительный просмотр.
Преимущества такого способа подготовки к зачетам и экзаменам ты можешь проверить во время ближайшей сессии. Если ты работал в семестре, то 20 часов достаточно, чтобы
справиться с задачей.
Как готовиться к переэкзаменовке
- Смирись с ситуацией. Поддавшись чувству обиды за то, что тебе назначили переэкзаменовку по одному или нескольким предметам, ты нисколько не облегчишь свою задачу. А ведь могло быть и хуже — тебя могли бы заставить повторить весь год сначала.
- Отнесись к ситуации как к благоприятной возможности освоить то, в чем ты оказался недостаточно сильным. Полученные знания и навыки принесут тебе пользу на следующих этапах обучения. В самом деле, обладая более «свежими» знаниями и навыками, ты можешь оказаться на следующей стадии учебы в выигрышном положении.
- Разберись объективно, какие промахи, приведшие в дальнейшем к неудаче на экзамене, были допущены тобой при подготовке. Более чем вероятно, ты недооценил время, необходимое для повторения некоторых ключевых разделов предмета. Возможно, твои занятия носили чересчур пассивный характер, ты недостаточно упражнялся в ответах на экзаменационные вопросы. Теперь у тебя появилась возможность практически осуществить то, чему научил тебя собственный опыт.
- Внимательно просмотри экзаменационные листы, ставшие причиной неудачи. Определи, что ты конкретно не знал. Аналогичные вопросы могут вновь достаться тебе при переэкзаменовке — вопросы, как известно, иногда повторяются.
-
Взгляни на экзамены, на которых тебя постигла неудача, с объективной точки зрения. Попытайся понять, не явился ли причиной неудач какой-либо изъян в стратегии твоего поведения на экзамене. Может быть, ты плохо распределил время? Может быть, застряв на чем-то одном, ты потратил слишком много времени и не уделил внимания другим вопросам, на которые должен был дать ответы? Если у тебя была возможность выбора вопросов, правильно ли ты ею воспользовался?
- Внимательно просмотри перечень вопросов прошедшего экзамена, чтобы определить важные темы, которые в него не вошли. Ведь точно так же может поступить преподаватель, составляющий аналогичный перечень вопросов для переэкзаменовки! Проверь по старым экзаменационным вопросам, какого типа вопросы задавались по данным темам — преподаватель тоже может это сделать. Особое внимание обрати на те вопросы и темы, которые по результатам твоих изысканий могут оказаться наиболее вероятными.
- Не теряй ни минуты — приступай к повторению немедленно! Спланируй свое время так, чтобы пройти весь материал несколько раз задолго до дня переэкзаменовки. Процесс повторения идет менее напряженно и более продуктивно, когда сроки не давят.
-
Особое внимание удели тренировкам в ответах на вопросы.
Вот что нужно делать, если тебе назначили переэкзаменовку — в этом ты должен достичь совершенства.
-
Поставь перед собой цель просто сдать экзамен, не на отлично.
Если ты будешь уверен в хорошей оценке, то во, время экзамена ты сможешь поднапрячься и попытаться получить оценку повыше.
- По возможности какое-то время позанимайся вместе с теми, кто готовится к той же переэкзаменовке. «Погоняйте» друг друга, вместе определите возможные вопросы, обменяйтесь соображениями о причинах ваших неудач на экзамене — все это помогает активно учиться на допущенных ошибках.
КАК СДАВАТЬ ЭКЗАМЕНЫ И ЗАЧЕТЫ
1 Перед ответственным делом совершенно необходимо выспаться!
2 Договорись с одногруппниками об очередности сдачи экзамена, чтобы не пришлось «маячить» полдня у двери. Не стоит заниматься добавочным повторением («перед смертью не надышишься») и вести лишние разговоры.
3 Подходи к столу экзаменатора хотя бы внешне спокойно, не делай пассы над билетами, не хватайся с отчаянным видом за голову, не читай билет вслух у стола - это производит не лучшее впечатление.
4 Получив билет, подготовь бумагу, просто посиди минутку - материал начнет «всплывать» в памяти. Возьми бумагу с большими интервалами между пунктами запиши план ответа на первый вопрос. Долго не сиди над ним, переходи ко второму вопросу. Затем, можете снова вернуться к первому. Если ты потратишь слишком много времени на подробное написание ответов по первым вопросам, то последний вопрос придется готовить наспех, либо вообще он может оставаться без ответа.
5 При решении задач помни, что ошибка, сделанная в самом начале выполнения задания, влечет за собой другие, что и приводит к неверному итоговому результату. Очень часто экзаменационные ответы остаются без собственной проверки, поэтому в них содержится немало ошибок, которые можно было бы устранить самостоятельно.
6 При ответе экзаменатору не забывай, что в твоем распоряжении всего 15-20 минут. Именно поэтому полезно представлять план ответа. Не торопись, следи за своей речью, не демонстрируй своего волнения и не напрашивайся на сочувствие.
7 Особое внимание уделяй дополнительным вопросам преподавателя, они могут натолкнуть тебя на нужную информацию. Старайся сразу верно понять вопрос. Часто случается так, что учащийся дает хороший ответ, но не на поставленный вопрос. Подумай немного и не «вытряхивай» все, что ты знаешь.
8 Будь доброжелательным и тактичным, даже если чего-то не знаешь (это не вина преподавателя); пересдавать ты придешь к нему же. Не падай духом при неудачах! Воля к победе важна не меньше, чем хорошая подготовка.
9 Напряженные ситуации вызывают у людей различные реакции.
Это может быть агрессивное поведение, при котором чувство недовольства и обиды переносится на других людей (преподавателя, родителей, друзей), или уход от напряженной ситуации в виде откладывания, оттягивания учебных дел, или мобилизация усилий.
Все это означает, что необходимо формировать способность самостоятельно преодолевать затруднения. Первый шаг в этом направлении - осознай и оцени собственные затруднения, т.е. перестань жаловаться на то, как несправедливо все получается, и задумайся о причинах, из-за которых тебе трудно достигнуть желаемой цели. Верь в свои силы и удача тебе улыбнется!
Желаем успехов во всех твоих начинаниях!
Уважаемые учащиеся, приветствуем вас! Будем рады нашему общению!
Сейчас никого не удивить обращением к психологу, социальному педагогу. В современном мире многие люди не стесняются говорить о своих проблемах и бороться с ними. Психолог и социальный педагог могут помочь в налаживании отношений, в решении назревших проблем.
Наша задача - помочь человеку что-то изменить, а не найти виноватого. Никто не вправе решать за человека. Поэтому мы не даем прямых советов, а помогаем разобраться в ситуации и принять решение самому.
Причины обращения к психологу и социальному педагогу разные:
- неудовлетворенность собой;
- трудности во взаимоотношениях;
- проблемы в учебе;
- поиск своего Я;
- конфликтные ситуации;
- и многое другое.
Порой даже просто описание ситуации постороннему человеку позволяет по-новому посмотреть на нее.
ПРЕДОСТАВЛЯЕМ ПОДДЕРЖКУ ТЕМ, КТО В НЕЙ НУЖДАЕТСЯ.
Самопомощь в стрессовой ситуации
Рекомендации психолога по подготовке к экзаменам
Как учиться быстрее и эффективнее
Притчи о позитивном отношении к жизни
Правопослушное и безопасное поведение
Риски и угрозы современной Интернет-среды
Предупреждение экстремистских проявлений
Региональная карта помощи несовершеннолетним Могилевская область
Основные нормативные правовые акты по вопросам осуществления административных процедур
Закон Республики Беларусь от 28 октября 2008 г. №433-З "Об основах административных процедур"
Порядок и сроки обжалования административных решений
Права и обязанности гражданина при осуществлении административных процедур
Портал рейтинговой оценки качества оказания услуг организациями Республики Беларусь
1. Для чего предназначен портал рейтинговой оценки организаций?
Портал рейтинговой оценки организаций предоставляет доступный способ для граждан высказать свое мнение о качестве обслуживания населения государственными организациями, что способствует повышению качества оказания государственных услуг. Формирующийся на основе этих оценок рейтинг государственных организаций создает дополнительный стимул для улучшения качества работы с населением и способствует развитию открытого диалога правительства и населения. Функционирование портала осуществляется в целях исполнения поручения, содержащегося в подпункте 4.2 пункта 4 Директивы Президента Республики Беларусь от 27 декабря 2006 г. № 2 «О дебюрократизации государственного аппарата и повышения качества обеспечения жизнедеятельности населения», в соответствии с постановлением Совета Министров Республики Беларусь от 13 ноября 2019 г. № 765 «О портале рейтинговой оценки» и Инструкцией о и порядке функционирования портала рейтинговой оценки, утвержденной постановлением Министерства связи от 12 декабря 2019 г. №19.
2. Как формируется рейтинг организаций?
Рейтинг организаций формируется на основе оценок граждан, получивших услуги в той или иной государственной организации. Доступ к анкете для осуществления такой оценки предоставляется на портале посредством использования одного из предусмотренных механизмов поиска для выбора интересующей организации и нажатия кнопки "Оценить". Для каждой заполненной анкеты пользователя портала рассчитывается средняя оценка по всем содержащимся в ней критериям. Итоговой оценкой организации является усредненная оценка по всем заполненным анкетам, относящимся к данной организации. В результате такие оценки формируют рейтинг организаций по качеству обcлуживания населения на портале.
3. Как найти организацию на портале?
Организацию на портале можно найти любым удобным для пользователя образом:
- с помощью поисковой строки;
- в перечне организаций;
- на карте (раздел "Рейтинг");
- по сферам жизнедеятельности и категориям.
4. Как заполнить анкету?
Для заполнения анкеты о качестве работы интересующей организации необходимо найти организацию на портале и на странице организации нажать кнопку «Оценить».
Учреждение образования "Могилёвский государственный медицинский колледж" - «Оценить».
Карточка организации
Анкета
