МОГИЛЕВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ

1. Старайтесь сохранять в доме благоприятную эмоциональную обстановку.
2. Будьте внимательны к своему ребёнку. Открыто обсуждайте семейные и внутренние проблемы детей.
3. Помогайте своим детям ставить реальные цели в жизни и стремиться к ним.
4. Помогайте ребёнку в решение сложных жизненных проблем, объясняйте, информируйте, содействуйте в формировании позитивной оценки самых различных сторон жизни.
5. Одобряйте и поддерживайте словом и делом любые стоящие положительные начинания молодёжи.
6. Придерживайтесь демократического стиля воспитания. Такой стиль воспитания характеризуется проявлением тёплых чувств родителями и их детьми, наличием взаимопонимания между ними, умеренной дисциплиной и частым общением. Не применяйте физические наказания ни при каких условиях.
7. Самое главное, надо научиться принимать своих детей такими, какие они есть. Ведь это мы, родители, формируя отношения, помогая ребёнку в его развитии, получаем результат воздействия, результат своего труда. "Что посеешь, то и пожнёшь!" – гласит народная мудрость. Принятие человека таковым, каким он является, принятие его сущности и сути его существования на Земле – и есть Любовь в истинном её проявлении. Поэтому совет родителям прост и доступен: "Любите своих детей, будьте искренне и честны в своём отношении к своим детям и к самим себе".

СОВЕТЫ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ

Наше настроение всецело зависит от нас самих. От того, каким образом мы воспринимаем жизнь, один и тот же день может показаться серым и мокрым или свежим и ярким. Ведь большие и маленькие радости случаются при любой погоде.

Если начали ощущать, что с вами что-то не так и грустные мысли одолевают всё с большей силой, старайтесь не оставаться в этом состоянии надолго – может затянуть. Ищите способы, которые помогут справиться с этим состоянием. И сегодня мы подскажем вам несколько таких методов.

Совет первый «Улыбка!» Улыбка? Да, именно она, госпожа Улыбка помогает снять напряжение с организма. Что помогает вызвать улыбку:

1. Чтобы у вас всегда было хорошее настроение, научитесь себя контролировать. Не обижайтесь по пустякам, постарайтесь не ссориться с близкими вам людьми, прощайте их. Прощая, вы избавляетесь от гнева и мстительных чувств, которые разрушают в первую очередь вас самих.

2. Попробуйте смотреть на мир с юмором. Даже если вас оскорбили или вы попали в непростую ситуацию, всё равно улыбнитесь и скажите себе: «И это тоже пройдёт!». Невероятно, но у тех, кто искренне верит, действительно, всё плохое уходит.

3. Не сидите дома, обижаясь на весь мир! Можете не сомневаться: на улице, в компании друзей и знакомых настроение плохим не бывает. Доказано!

4. Внесите в свою жизнь элементы новизны. Психологи рекомендуют время от времени изменять устойчивые привычки – например, завести новое хобби или сменить стиль одежды. Ведь вы действительно ощутите значительные перемены: например, надев обувь на каблуках, станете выше, выпрямитесь и (главное!) начнёте ловить на себе заинтересованные взгляды противоположного пола. Ничто не действует так положительно на настроение, как внимание окружающих.

5. Научитесь расслабляться. Когда выполняете какую-нибудь нудную работу, думайте о чём-нибудь приятном. Например, о предстоящей встрече с друзьями или любимым. А еще расслабиться поможет аромолампа. Вот список эфирных масел, которые положительно влияют на настроение и душевное состояние: мандарин, апельсин, лимон, грейпфрут, бергамот.

6. Займитесь плаванием. Вода помогает телу отдохнуть и расслабиться, повышая тонус и настроение. Кроме того, возможность несчастного случая или травмы при плавании минимальна, в отличие от многих других видов спорта.

7. Остановитесь, оглянитесь... Иногда люди оказываются в западне просто потому, что не находят времени задуматься, в нужном ли направлении они двигаются. Следует вовремя наводить порядок в мыслях, целях, связях, так же, как вы регулярно делаете уборку в помещении.

8. Радуйтесь даже мелким успехам и маленьким достижениям. Жизнь слишком коротка, чтобы грустить и корить себя.

9. Сохраняйте чувство перспективы. Жизнь есть движение, и то, что сегодня представляется трагедией, возможно, завтра вызовет улыбку. Не зря ведь говорят - утро вечера мудрее.

10. Забудьте о неприятностях. Если вам хочется полежать в постели и пожалеть себя, лучше не идти на поводу у этого желания. “Двигайтесь - и ваши эмоции также станут более подвижными, - считает психолог Мэрион Дилворт. - Посмотрите фильм, сделайте уборку... Помните: вы несете ответственность за свои чувства и ощущения”.

11. Употребляйте продукты, вырабатывающие эндорфины, так называемые гормоны счастья. Побалуйте свой организм следующими продуктами: шоколад, бананы, грейпфрукт.

Распознавание суицидального риска

Раннему выявлению подростков с эмоционально-поведенческими нарушениями и суицидальным риском способствует навык наблюдения.   Подростки, попавшие в кризисную ситуацию, меняются. Изменяется эмоциональная составляющая, поведение, внешний вид, отношения с одногруппниками  и друзьями, интересы и др.

Выделяются внешние, поведенческие, словесные и ситуационные ключи суицидального риска.

На что обращать внимание во внешнем виде и поведении:

• тоскливое выражение лица;
• склонность к нытью, капризность, эгоцентрическая направленность на свои страдания;
• гипомимия (повышенная, часто неестественная активность мимики лица);
• амимия (отсутствие мимических реакций);
• тихий монотонный голос, замедленная речь, краткость ответов, отсутствие ответов;
• ускоренная экспрессивная речь, патетические интонации, причитания;
• общая двигательная заторможенность и бездеятельность, адинамия (все время лежит на диване);
• двигательное возбуждение;
• скука, грусть, уныние, угнетенность, мрачная угрюмость, злобность, раздражительность, ворчливость, брюзжание;
• неприязненное, враждебное отношение к окружающим, чувство ненависти к благополучию окружающих;
• безразличное отношение к себе и своему внешнему виду, к окружающим – чувство «бесчувствия»;
• тревога беспредметная (немотивированная) либо тревога предметная (мотивированная);
• ожидание непоправимой беды, страх немотивированный, страх мотивированный;
• тоска как постоянный фон настроения, взрывы тоски с чувством отчаяния, безысходности, углубление мрачного настроения при радостных событиях вокруг;
• оценка собственной жизни: пессимистическая оценка своего прошлого, избирательное воспоминание о неприятных событиях прошлого; пессимистическая оценка своего нынешнего состояния, отсутствие перспектив в будущем;
• активное взаимодействие с окружающими (стремление к контакту с окружающими, поиски сочувствия, апелляция к специалисту за помощью) либо нелюдимость, избегание контактов с окружающими;
• психосоматические симптомы: слезливость, расширение зрачков, сухость во рту (“симптомы сухого языка”), тахикардия, повышенное АД, ощущение стесненного дыхания, нехватки воздуха, ощущение комка в горле, головные боли, бессонница или повышенная сонливость, резкое изменение веса, потеря аппетита или импульсивное обжорство, чувство душевной боли в груди, и в то же в других частях тела (голове, эпигастрии, животе), запоры, нарушение менструального цикла;
• избегающее поведение (необъяснимые или часто повторяющиеся исчез­новения из дома, прогулы в школе);
• безразличное, а иногда бравирующее отношение к ситуациям неудач в повседневной жизни;
• внезапное враждебное и рискованное поведение, асоциальные поступки, инциденты с правоохранительными органами, участие в беспорядках;
• внезапные проблемы в учебной деятельности: снижение концентрации внимания, падение успеваемости, активности, неспособность к волевым усилиям;
• противоречивость (амбивалентность) в отношениях и мышлении, напри­мер: одновременно любит и ненавидит родителей, сестер и братьев, про­тиворечив в принятии своего решения о жизни и смерти;
• приведение в порядок своих дел, отказ от личных вещей, раздача подарков.

Словесные ключи (что проговаривает ребенок):

• прямые или косвенные сообщения о суицидальных намерениях («Хочу умереть!», «Ты меня больше не увидишь!», «Я этого не вынесу!», «Скоро все это закончиться!»);
• шутки, иронические высказывания о желании умереть, о бессмысленности жизни («Никто из жизни еще живым не уходил!»);
• уверения в беспомощности и зависимости от других («Если с ней что-то случиться, то я не выживу, а пойду вслед за ней!», «Если он меня разлюбит, я перестану существовать!» и т.п.);
• прощания;
• самообвинения («Я ничтожество! Ничего из себя не представляю» и т.п.);
• сообщение о конкретном плане суицида («Я принял решение. Это будет сегодня, когда предки уедут на свою дачу. Алкоголь и таблетки я уже нашел» и т.п.).

Ситуационные ключи

• любое заметное изменение личной жизни, в любую сторону;
• смерть любимого человека, особенно родителей или близких родственников;
• семейные неурядицы;
• неприятности с законом;
• коммуникативные затруднения;
• проблемы с учёбой или занятостью;
• социальная изоляция, особенно от семьи или друзей;
• хроническая, прогрессирующая болезнь;
• нежелательная беременность.

Основные психические расстройства, повышающие риск суицидального поведения:

1. Депрессия. Сочетание симптомов депрессии и проявлений антисоциального поведения описывают как самый частый предвестник само­убийства у подростков. Девочки в состоянии депрессии обычно замыкаются в себе, стано­вятся молчаливыми, печальными и пассивными. В отличие от них маль­чики чаще проявляют склонность к разрушительному и агрессивному по­ведению. Агрессивность может приводить к изоляции и одиночеству, которые сами по себе являются факторами риска суицидального поведения.
2. Психозы (психотические расстройства): своеобразные нарушения мышления в виде оторванности от внешнего мира и реальных факторов, бредовых идей воздействия и управления своими действиями или мыслями посторонней силой, бредовых идей са­мообвинения, самоуничижения, виновности и преследования; наличие слуховых галлюцинаций императивного (вынуждающего к действию) характера. Дети слышат голос (или голоса), которые приказы­вает совершить суицид, «уйти из жизни».
3. Расстройство адаптации: наблюдается в период адаптации к значительному изменению социаль­ного статуса (потеря близких или длительная разлука с ними, положение беженца и тому подобные) или к стрессовому жизненному событию (в том числе – серьезное физическое или психическое заболевание).
4. Нарушения поведения: возбуждение, агрессия, импульсивность, прогулы в школе и уходы из дома, вызывающее провокационное поведение, воровство, лживость, от­кровенное постоянное непослушание. Среди детей и подростков с нарушениями поведения и склонных к са­моубийству, многие злоупотребляют алкоголем и наркотиками. Установ­лено, что в данной суицидальной группе риска перед совершением суици­дальной попытки каждый четвертый употреблял алкоголь или наркотиче­ские вещества.
5. Нарушения пищевого поведения (нервная анорексия): расстройство, характеризующееся преднамеренным снижением веса из-за неудовлетворенности своим телосложением и внешностью. Анорексия весьма часто сочетается с депрессией, суицидальный риск у этого контингента примерно в 20 раз выше, чем в общей подростковой популяции.

Факторы, препятствующие возникновению суицидального поведения у подростков:

• эмоциональная привязанность к значимым родным и близким;
• выраженное чувство долга, обязательность;
• концентрация внимания на состоянии собственного здоровья, боязнь причинения себе физического ущерба;
• негативная проекция своего внешнего вида после самоубийства;

учет общественного мнения и избегание осуждения со стороны окружающих: представления о позорности самоубийства и неприятие (осуждение) суицидальных моделей поведения.

Педагог- психолог                               М. В. Губенко

Как  научиться принимать  себя такой, какая есть

     У индийского философа Ошо есть очень мудрая притча. Суть её состоит в следующем: однажды царь заметил, что кусты и деревья в его саду завяли и погибают. Очень удивившись такому явлению, царь спросил у дуба, что с ним приключилось. А дуб ответил: он вянет потому, что не может быть таким высоким, как сосна, растущая рядом. Сосна же умирала от того, что не может плодоносить, как виноград, виноград – так как он не может цвести подобно розе... Все деревья были недовольны собой, хотели стать чем-то иным и от этого превращались в сухие коряги. И только одно растение весело шевелило свежими зелёными листочками на ветру, цвело нарядно и красиво, радовало глаз и веселило душу царя.

 И у него царь спросил – отчего оно не увяло, подобно остальным? И растение ответило, что ему не надо быть на кого-то похожим, для того, чтобы жить самому и приносить радость окружающим. Ведь, если царь посадил не розу, а его – именно его он и хотел видеть в своём саду. А раз так – оно, это маленькое растение, должно тянуться к солнцу, расти и развивать в себе лучшие качества, на радость тому, кто его вырастил.

 И далее, Ошо делает вывод: каждый из нас тут, на этой Земле потому, что Бытие, Существование нуждалось именно в нас, таких, какие мы есть. В этом заключена высшая мудрость Вселенной. Иначе вместо меня, тебя, вас кто-то другой строил бы дома, лечил людей, писал стихи...И каждый из нас может быть только собой и никем другим. «Ты можешь радоваться и цвести, или можешь завянуть, если ты не принимаешь себя», – такими словами заключает философ свой рассказ. Не правда ли, в них кроется великий смысл? И ответ – почему человек должен уметь принимать себя таким, каков он есть, любить и ценить себя.

                                    Две стороны одной медали.

Адекватная самооценка, критический подход к себе – важные составляющие цельной разумной личности. Быть всегда довольным собой может либо глупец, либо беспредельно самовлюблённый эгоист. Здравомыслящий же индивидуум, особенно творческий, находится в постоянном поиске своего пути, меняется внутренне, спорит с собой, иногда ненавидит себя или стыдится за какие-то поступки и мысли, страдает. И это нормально! Самокритика, недовольство в свой адрес – та великая движущая сила, которая заставляет нас работать над собой, совершенствоваться как в плане душевных качеств, так и в плане профессиональном. Вспомним героев «Войны и мира» с их страстной жаждой «быть вполне хорошими», вспомним самого Льва Николаевича Толстого, его жизненный путь, полный сомнений, колебаний, настойчивого самопознания, вспомним, что свой знаменитый роман, все четыре тома, он перерабатывал несколько раз!

Следовательно, строгость по отношению к себе – явление абсолютно правильное и даже необходимое. Но здесь очень важно соблюсти золотую середину и не пуститься в самобичевание. Плохо, если у личности самооценка завышена, и она впадает в эйфорию относительно собственной значимости. Окружающие быстро спустят её с неба на землю, что будет далеко неприятно. Да и Нарцисс из древнегреческого мифа стал жертвой самолюбования и попросту умер от голода, будучи не в силах оторваться от созерцания своего отражения в лесном ручье.

Но ещё хуже, если самооценка человека занижена. Если он самостоятельно не может принять какое-либо решение. Если его легко сбить с толку даже в самых элементарных вопросах потому, что чужое мнение он всегда считает более правильным, чем своё. Если он комплексует по каждому поводу и без повода. Если считает себя хуже окружающих. Последствия такого самовосприятия могут быть весьма плачевными как для самого человека лично, так и для тех, кто находится рядом с ним. Он либо перестанет существовать как индивидуальность, полностью потеряет себя, либо попытается утвердиться за счёт других, превратится в тирана, диктатора. Оба пути ведут к саморазрушению.

                                  Причинно-следственные связи.

  Мы живём в материальном мире, а потому ничто здесь не возникает просто так и не исчезает в никуда. Так и отрицательное отношение к себе – на пустом месте оно не образуется. Причины заниженной самооценки могут быть самыми разными, чаще всего ведут они в детство, в отношения «родители-ребёнок», «взрослые-дети», недаром говорят: «Все мы родом из детства»:

• ребёнок перенял от родителей убеждения, которые заранее мотивируют его на поражение («спустись с облаков», «это у тебя никогда не получится», «всяк сверчок знай свой шесток» и др.);

• порицание ребёнка родителями за проступок и перенос оценки проступка на самого ребёнка («ты отвратительная девчонка, раз разбила сервизную чашку», «снова двойка по контрольной, до чего же ты глупа!»);

• упрёки и претензии, порицания, отрицательные сравнения, высказанные ребёнку в школе учителями и дома родственниками («сколько можно тебе объяснять, почему Иванов понял, а ты – нет?», «твоя сестра молодец, бери пример с неё!», «ну почему брат может прибраться чисто и аккуратно, а ты такой неряха?!» и т.д.);

• элементы религиозного воспитания, вследствие которого в ребёнке формируется чувство вины и собственной недостойности;

• авторитарные родственники, предъявляющие к личности ребёнка повышенные требования и невозможность им соответствовать;

• излишние требования к себе, основанные на претенциозных воззрениях близких людей.

Конечно, этот список далеко не полон, однако, и он даёт возможность представить, откуда берётся неудовлетворённость собой: своей внешностью, положением в обществе, отношениями с людьми, профессиональными данными. И родителям, да и вообще взрослым, которые соприкасаются с миром детства, следует взять это на заметку.

         Как принять себя такой, какая есть? Инструкция к применению.

Женщина переживает недовольство собой гораздо чаще, чем мужчина, из-за большей эмоциональности. Рост слишком маленький или чересчур высокий, лишняя полнота, не тот размер груди, разрез глаз... Семейная жизнь зашла в тупик или вовсе отсутствует... Дети перестали слушаться, учиться, понимать маму... Не удаётся наладить отношения с коллегами, начальством, да и работа превратилась в сплошное мучение... В конечном итоге, женщине может показаться, что весь свет ополчился против неё. Жить с подобным мироощущением крайне сложно, зато легко впасть в депрессию. А от неё один шаг до тяжелейших форм душевных болезней и даже суицида.

Что же делать? Как научиться себя понимать, принимать, уважать? Как заставить окружающих посмотреть на себя другими глазами, чтобы они заметили вашу женскую индивидуальность, неповторимость, особенность? Каким образом сформировать в себе самодостаточность, силу характера? Ответ прост: «Всё начинается с любви». Да-да, любви к себе, единственной и неповторимой.

Итак, несколько психологических «штучек», которые любой женщине, независимо от того, сильная она или слабая, следует взять на вооружение.

1. «Доброе утро, милая!»

Утром, умываясь, причёсываясь, приводя себя в порядок, обязательно задержитесь у зеркала несколькими минутками дольше. Посмотрите на себя ласково, с доброжелательной улыбкой. И от души, очень убедительно и убеждённо скажите себе, что Вы – милая, интересная, выглядите молодо, свежо, что легко кружите мужчинам головы. Пусть пока это не совсем так. Но! Повторяя этот урок изо дня в день, Вы поверите себе. И сами почувствуете собственную неотразимость. А люди, таково уж свойство человеческой психики, чаще всего совершенно неосознанно реагируют на наше поведение, в том числе на наше отношение к себе. Хрестоматийный пример – Катя, героиня Веры Алентовой из кинофильма «Москва слезам не верит». Помните эпизод её знакомства с Гошей (А.Баталов). Катерина легко вступает в диалог с незнакомым мужчиной, т.к. чувствует себя вполне уверенно. Герой тоже понимает, что перед ним неординарная женщина и заинтересовывается ею. А будь на месте Екатерины Александровны женщина зажатая, с комплексами, едва ли она решилась бы на беседу, не была бы столь раскована и естественна. Гоша не обратил бы на неё внимания, и женское счастье героини минуло её.

Вот и вы, милые дамы, ощутив уверенность в себе, осознав свою привлекательность, будете вести себя несколько по-иному, нежели раньше. Люди, словно барометр или флюгер, поймут это и тоже изменят отношение к вам в лучшую сторону.

2. «Людей неинтересных в мире нет...»

Прежде чем осуждать себя за никчемность, терзаться, что зря занимаете место под солнцем, проделайте вот что. Подумайте, что вы умеете лучше всего: может, замечательно печёте пирожки по фирменному рецепту. Или умеете завести застольную кампанию, хорошо поёте или танцуете. Или у вас дар выслушать, поддержать страждущего, найти необходимые слова поддержки, утешения. Да мало ли! А вот теперь представьте: нет Вас, и никто, понимаете, никто уже не порадует подруг или домашних этими самыми пирожками. И застолье без Вас превратится просто в скучное поедание блюд. И без Вас те же подруги держат боль в себе, потому что им некому поплакаться «в жилетку»... Насколько же жизнь стала скучней, бесцветней, беспросветней без Вас, именно без Вас, такой никудышной неудачницы, как Вы сами себя окрестили! значит, Вы – «кудышная», значит, «удачница!» Осознайте это, проникнетесь этим. Да, Вы – не Леди Совершенство, ну и что? С Вами хорошо людям. Вы нужны им. Следовательно, выше голову, увереннее взгляд, оптимистичнее настроение!

3. «Посидим, подумаем...»

Чем бесконечно сравнивать себя с другими женщинами, которые кажутся по всем статьям более успешными, лучше сесть и попытаться конкретно сформулировать, чем именно Вы себе не мила. Запишите попунктно, как список. Когда всё готово, каждый пункт хорошенько продумайте – что и каким образом можете в себе исправить. К примеру:

• лишний вес – можно его скорректировать, занявшись физкультурой, бегом, спортивной ходьбой, рациональным питанием... Вариантов много, выбирайте свой, исходя из возможностей;

• не нравятся волосы, жидковатые и тусклые – питательные маски и бальзамы, другой шампунь, посещение хорошего парикмахера;

• не тот нос, губы, уши – либо к пластическому хирургу, либо, и что более реально, освойте новый тип макияжа (благо, салонов красоты полным полно, при желании найдёте толкового стилиста) и измените причёску;

• и так далее, не пропуская ни одной мелочи. Следующий этап – составление плана конкретных действий по превращению себя в Василису Прекрасную и методичное, целенаправленное следование ему, пока не получите удовлетворяющих результатов. Конечно, работать над собой без фанатизма, в разумных пределах. И не ждать, что превращение станет мгновенным – нет, везде и во всём нужен труд. Но при искреннем желании своего обязательно добьётесь.

4. «Доказательство от противного»

Нельзя принять себя, находясь с собой в конфликте. Очень важно конфликт этот снять, погасить. Нужно разрешить себе быть такою, какая есть. Разрешить собственные несовершенства. Признать себя без всяких условий и оговорок. Осознавать, что именно не вписывается в идеальную картинку, но не заниматься самоедством. А просто работать над собой, например: «Меня в коллективе считают человеком безответственным. Я, и правда, частенько опаздываю. Значит, надо воспитывать себя в плане пунктуальности!» Заметили суть? «Я не плохая, хоть и не без недостатков. Но они не фатальны, и понемногу их изменю в свои достоинства!»

Этот психологический ход можно использовать в разных ситуациях. Грудь кажется маленькой – вместо «Ну кому из мужчин понравится такое!» справедливо себе говорите: «У меня грудь небольшая, аккуратная, совсем девичья!». Кажутся тяжеловатыми ягодицы? И тут есть выход: «У меня женственные формы приятной округлости, мужчины от такого сходят с ума!» Маленький рост выводит вас из себя? Здесь тоже есть свой противовес: «Я миниатюрна и замечательно сложена. Мой рост очень удачен: могу носить обувь на высоком каблуке, а это смотрится так элегантно, женственно, сексуально! И мужчинам я кажусь хрупкой, беззащитной, им хочется меня опекать, оберегать, баловать!»

Самый же важный секрет гармоничного отношения к себе – полюбить себя. Понять, что «Я – это я, единственная и неповторимая», что другой такой нет, и не будет. Ценить себя за это, не скрывать этого, и окружающие с вами согласятся.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

эффект активизации (повышение психофизиологической    реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:смех, улыбка, юмор; размышления о хорошем, приятном;различные движения типа потягивания, расслабления мышц; наблюдение за пейзажем; рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей; купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах; вдыхание свежего воздуха; высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма существуют и другие способы психической саморегуляции (самовоздействие).

• Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание

 (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

На следующие четыре счета задержите дыхание.

Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

Дышите глубоко и медленно. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе. Прочувствуйте это напряжение.

Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма .Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз.

Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;

«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».3. Мысленно повторите текс несколько раз Формулы-можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Хорошего Вам  психоэмоцинального состояния,  удачи во всех Ваших  начинаниях!